Félicitation! Les recettes santé sont le premier pas dans la bonne direction!

L'alimentation est la première étape de votre parcours. Assurez-vous d'obtenir les meilleurs résultats possibles en combinant une alimentation saine à l'un de notre programme d'entrainement à la maison. 

Que votre objectifs soit la remise en forme en général, la perte de poid, le gain de masse musculaire il existe un programme fait pour vous!

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Muffin aux bleuets santé

 

Parce que nous adorons trouver des recettes express qui peuvent servir autant pour un déjeuner de semaine ou une collation, voici une nouvelle version qu'on apprécie pour sa simplicité et bon goût ;)

Ingrédients:
  • 2 1/2 tasses de gruau
  • 1 1/2 tasse de lait d'amande non sucré (ou autre lait au choix)
  • 1 oeuf
  • 1/4 à 1/3 tasse de sirop d'érable (vous pouvez réduire de moitié si vous ne voulez pas le petit goût sucré)
  • 1 c. à soupe d'huile de noix de coco (ou autre)
  • 1 c. à thé d'extrait de vanille
  • 1 c. à thé de cannelle
  • 1 c. à théde poudre à pâte
  • Une pincée de sel
  • 3/4 tasse de bleuets (frais ou congelés)

Préparation:
  1. Mélanger le gruau et le lait. Laisser reposer au moins 10 minutes au réfrigérateur pour que le gruau absorbe un peu le lait.

  2. Préchauffer le four à 375 degré.

  3. Dans un petit bol, mélanger tout les autres ingrédients (Sauf les bleuets) et incorporer au mélange d'avoine.

  4. Diviser le mélange en 12 muffins (j'utilise une tasse de mesure de 1/4 tasse).

  5. Cuire 30 minutes et laisser refroidir un peu avant de démouler. 

  6. Servir chaud ou froid au goût.

La recette originale se trouve ici. Un muffin équivaut à:

Cette recette peut s'intégrer à votre programme de nutrition 2B Mindset. Ainsi qu'avec l'un de nos plans alimentaire avec les contenants de portions: 80 day obsession21day fix21day fix extrême, Core de ForceInsanity MAX 30, CIZEThe Master's Hammer & Chisel, 22 minute hard corps, Country HeatCore de Force, calculez par portion :

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Chaque couleur représente vos contenants et le gris représente la cuillère.
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Galette de gruau aux noix et fruits séchés

 

Cette recette est idéale pour des collations ou même déjeuner protéinés et satisfaisant, en plus d'être sans gluten et végétalienne. Je vous invite à varier les ingrédients que vous y ajouterez pour faire changement!

Ingrédients secs:
  • 1 tasse de flocons d'avoine
  • 1/2 tasse de farine d'avoine (ou d'avoine broyé maison-voir ici)
  • 3/4 tasse de flocons de noix de coco non sucré, quinoa ou d'avoine. (Ici, j'ai pris de Quinoa)
  • 1 c. à thé de cannelle 
  • 1/2 c. à thé de poudre à pâte
  • 1/2 c. à thé de bicarbonate de soude
  • 1/2 c. à thé de sel
Ingrédients humides
  • 2 oeufs de lin ou 2 oeufs (2 c. à soupe de graines de lin + 6 c. à soupe d'eau chaude, laisser reposer 5 minutes)
  • 1/3 tasse de sirop d'érable
  • 1/2 tasse de beurre d'arachide ou d'amande naturelle
  • 1 c. à thé d'extrait de vanille
Ingrédients à varier:
  • 1/2 tasse fruits séchées hachées (Ici, canneberges)
  • 1/2 tasse de noix tranchés ou hachées (Ici, amande)
  • 1/2 tasse de graines (Ici, de tournesol)
Préparation:
  1. Préchauffer le four à 350 degré. Préparer une plaque à biscuits recouverte de papier parchemin.

  2. Dans un grand bol, mélanger les ingrédients secs et dans un autre bol, mélanger les ingrédients humides.

  3. Verser le mélange humide dans le mélange sec en mélangeant à la main avant d'ajouter les canneberges, les fruits séchés, noix et graines.

  4. Déposer 1 grosses cuillères à soupe de pâte à biscuits sur la plaque. Aplatisser délicatement les biscuits avec une fourchette.

  5. Cuire au four de 10-12 minutes.

La recette de base se trouve ici. Une portion de 3 biscuits équivaut à:

Cette recette peut s'intégrer à votre programme de nutrition 2B Mindset. Ainsi qu'avec l'un de nos plans alimentaire avec les contenants de portions: 80 day obsession21day fix21day fix extrême, Core de ForceInsanity MAX 30, CIZEThe Master's Hammer & Chisel, 22 minute hard corps, Country HeatCore de Force, calculez par portion :

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Chaque couleur représente vos contenants et le gris représente la cuillère.
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Nouilles de zucchini et poulet aux arachides

Un vrai délice asiatique, ce bol de légumes et de protéines!

Ce repas rempli de super couleur est aussi bon qu'il en a l'air avec sa sauce crémeuse et très relevé en saveurs.

Ingrédients:
  • 1 bloc de tofu ferme* coupé en petite tranche ou 2 tasses de poulet effiloché (voir ma recette)
  • 2 c. à soupe d'huile de sésame
  • 2 c. à thé d'ail haché
  • 1 tasse de carottes râpées (1 grosse carotte ou acheter déjà râpé en sac)
  • 1 tasse de chou rouge coupé en fines tranches
  • 1 gros piment coupé en fines lanières (couleur au choix)
  • 3 grosses courgettes (zucchini) coupées en spirales
*Marinade tofu:
  • 2 c. à table de sauce soja réduit en sel (ou sauce tamari)
  • 1 c. à soupe d'huile de poisson
  • 1 c. à soupe de vinaigre de riz
Sauce aux arachides:
  • 1/3 tasse de beurre d'arachide naturel
  • 1/4 tasse de miel
  • 1/4 tasse de sauce soja réduit en sel (ou sauce tamari)
  • 2 c. à soupe d'huile de sésame
  • 2 c. à soupe de vinaigre de riz
  • 2 c. à thé de gingembre frais, émincé
  • 1-2 c. à thé de Sriracha (nous l'ajoutons dans notre assiette seulement pour pouvoir en servir aux enfants)
Garnitures au choix:
  • 1 c. à soupe de graines de sésame (portion: calculer 1/2 orange de +)
  • Une poignée de coriandre
  • 1/4 tasse d'arachides (portion: calculer 1 bleu de +)
  • 2 échalotes hachées
Préparation:
  1. Si vous utiliser du tofu, faites le mariner dans un contenant ou sac de plastique coupé en fine lanière avec la marinade à tofu. Mariner au moins pendant le temps que vous préparez vos légumes, mais peut être 12 heures.

  2. Faire chauffer 2 c. à soupe d'huile de sésame avec l'ail dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter les carottes, le chou et le piment. Cuire environ 4 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient un peu tendre mais encore croustillant.

  3. Pendant ce temps, si vous utiliser du tofu, dans une autre poêle faites le griller quelques minutes chaque côté dans 1 c. à table d'huile de sésame ou d'olive. Cette étape n'est pas obligatoire mais je trouve qu'elle vaut la peine car ça ajoute du croustillant et un meilleur goût au tofu.

  4. Pour la sauce, vous avec 2 façons de la faire. 1. Mettre le beurre d'arachide et le miel dans un bol au micro ondes de 1 à 2 minutes, jusqu'à ce que la consistance soit plus liquide. Ajouter-y le reste des ingrédients de la sauce et bien fouetter. ou 2. Mélanger tous les ingrédients dans un petit chaudron sur un feu moyen, jusqu'à ce que vous ayez une sauce homogène.

  5. Lorsque les légumes sont assez tendre, ajouter dans la poêle les spirales de zucchini et le poulet effiloché ou tofu. Laisser cuire 3 à 4 minutes pour ramollir un peu les spirales et réchauffer le poulet.

  6. Hors du feu, incorporer la sauce à votre sauté et bien mélanger.

  7. Garnir à votre goût !

Vous pourriez également servir sur du riz ou d'autres nouilles. Si c'est le cas, ajouter 1 jaune pour 1/2 tasse. La recette originale se trouve ici. Une portion équivaut à:

Cette recette peut s'intégrer à votre programme de nutrition 2B Mindset. Ainsi qu'avec l'un de nos plans alimentaire avec les contenants de portions: 80 day obsession21day fix21day fix extrême, Core de ForceInsanity MAX 30, CIZEThe Master's Hammer & Chisel, 22 minute hard corps, Country HeatCore de Force, calculez par portion :

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Muffin santé aux fraises et chocolat

Des muffins moelleux, santé avec un petit crounch chocolaté hmmm

Pour d'autres recettes incluant des purées de fruits, qui les rends plus santé vous aimerez aussi:
Ingrédients:
  • 1 tasse de farine blé entier
  • 1/2 c. à thé de bicarbonate de soude
  • 1/2 c. à thé de poudre à pâte
  • 1/2 c. à thé de cannelle
  • 5 c. à thé de sirop d'érable
  • 1 tasse de purée de fruits
    • 1 tasse de compote de pommes non sucrée (maison idéalement) OU
    • 1 tasse de banane pilées (environ 3 moyennes)
  • 1 blanc d'œuf 
  • 2/3 tasse de fraises en dés (ou autres baies - fraîches ou congelées) - optionnel
  • 1/3 tasse mini chocolat chips (j'utilise noir 70%)

 
Préparation:
  1. Préchauffer le four à 350 degré.

  2. Dans un grand bol, mélanger les ingrédients secs ensemble.

  3. Dans un autre bol, mélanger le sirop d'érable, la compote de pommes et le blanc d'œuf.

  4. Incorporer délicatement avec une spatule les ingrédients humides dans les ingrédients secs avant d'y ajouter les fraises et les pépites de chocolat.

  5. Cette recette remplit 9 muffins d'environ 1/4 tasse du mélange chacun.

  6. Cuire au four 20 minutes ou jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au milieu en sorte propre.

  7. Conserver vos muffins au réfrigérateur pendant 1 semaine ou congeler les jusqu'à 3 mois.

  8. Réchauffer votre muffin environ 30 secondes avant de déguster pour que le chocolat soit encore plus décadent !

Cette recette donne 9 muffins et 1 équivaut à:

Cette recette peut s'intégrer à votre programme de nutrition 2B Mindset. Ainsi qu'avec l'un de nos plans alimentaire avec les contenants de portions: 80 day obsession21day fix21day fix extrême, Core de ForceInsanity MAX 30, CIZEThe Master's Hammer & Chisel, 22 minute hard corps, Country HeatCore de Force, calculez par portion :

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